Zu fett, zu süß und zu salzig – so sieht der Speiseplan von vielen Menschen aus. Das hat negative Folgen für das Herz. Doch mit einer einfachen Methode fällt es leichter, sich ausgewogen zu ernähren.
Ob es unserem Herz gut geht oder nicht, haben wir zu einem großen Teil selbst in der Hand. Mit unserer Lebensweise können wir einem Herzinfarkt vorbeugen. In Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach wie vor die häufigste Todesursache – 338.000 Menschen sind 2020 laut Statistischem Bundesamt daran gestorben. Wer auf Zigaretten verzichtet und regelmäßig Sport macht, tut seinem Herzen schon viel Gutes. Doch auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit. Rund 30 bis 40 Prozent der Herzinfarkte gehen auf die Ernährung zurück.
Eine abwechslungsreiche Kost ist wichtig, damit das Herz weiter kräftig pumpen kann. Im Alltag aber scheint oft der Griff zur Tiefkühlpizza einfacher und das Steak ist für einige verlockender als Gemüse. Und es ist nicht immer so leicht zu durchblicken, wie viel von welchen Lebensmitteln auf dem Teller landen sollte. Mit einer einfachen Methode ist es kinderleicht, die eigene Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
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Eine ausgewogene Ernährung ist auch wichtig, um ein zu hohes Gewicht zu vermeiden. „Zu viel Gewicht belastet das Herz auf mehrfache Weise: Zum einen muss das Organ um bis zu 50 Prozent mehr leisten, um die größere Körpermasse mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Zum anderen erhöht Übergewicht das Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken“, fasst es die Deutsche Herzstiftung zusammen.
Herzkrankheiten mit ausgewogener Ernährung vorbeugen
Das Rezept für ein ausgewogenes Menü ist laut der Ernährungsexpertin Veronika Albers von der Gesundheits-App „Oviva“ ganz simpel: „Ein ausgewogenes Menü besteht immer aus den folgenden drei Komponenten: Gemüse, Eiweiß, Stärkebeilage“. Für eine gute Herzgesundheit sollte man aber einige weitere Punkte beachten:
energiemoderate KostKalzium- und kaliumreiche Ernährungnicht zu viel Salzviel Gemüsehohe Fettqualität
Wie viel Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydrate bei einem Essen eingeplant werden sollten, vermittelt das Tellermodell. Veronika Albers sagt, dass Menschen, die sich nach dem Modell ernähren, positive Effekte spüren werden. Doch es gibt noch mehr, was jede und jeder für das Herz tun kann: „Wer dann noch weitestgehend auf rotes Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet sowie Transfette (in Frittiertem) vermeidet, Salz reduziert und viele Kräuter nutzt, der macht sein Herz doppelt glücklich.“
Ernährung nach dem Tellermodell
¼ Teller Stärkebeilage
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Doch je nach Art der Kohlenhydrate sind Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker enthalten. Wichtig ist es daher, auf die Wahl der richtigen Kohlenhydrate zu achten – der Griff zu komplexen Kohlenhydraten sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
In Vollkorngetreideprodukten und Kartoffeln ist der wichtigste Mehrfachzucker die enthaltene Stärke. Anders als bei Süßigkeiten steigt der Blutzuckerspiegel durch den Genuss von Vollkornprodukten nur langsam an, weil der Körper den Mehrfachzucker erst aufspalten muss. Außerdem liefern Vollkornprodukte viele Ballaststoffe – und halten lange satt. Als Stärkebeilage sollte also Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Vollkornreis, Flocken wie Haferflocken, 5-Korn-Flocken, unverarbeitetes Getreide wie Hirse, Gerste, Quinoa, Couscous, Bulgur oder Buchweizen auf dem Teller landen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 besagt, dass drei Portionen Vollkorn pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 22 Prozent senken können.
¼ Teller Eiweiß
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung – sie helfen, die Muskeln zu erhalten und Muskeln aufzubauen. Ein wichtiger Punkt: Sie sind Sattmacher. Doch für eine gute Herzgesundheit sollten mehr Fisch und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen und dafür weniger Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch in der Woche zu verzehren. Eine gute Wahl ist Fisch – zum Beispiel Lachs. Denn die Omega-3-Fettsäuren gelten als blutdrucksenkend und reduzieren Blutfette, sagt Veronika Albers.
Weitere gute Eiweißlieferanten sind: Mageres Fleisch, alle Sorten Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark, Tofu, Seitan und Tempeh. Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind weitere gute pflanzliche Proteinquellen. Wer sich rein vegan ernährt, sollte über den Tag verteilt Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Quellen in den Speiseplan einbauen, weil pflanzliches Eiweiß für den menschlichen Körper nicht so gut nutzbar ist, erklärte Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl im Gespräch mit dem stern.
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½ Teller Gemüse
Der Hauptbestandteil eines Tellers sollte Gemüse sein. Gemüse ist nahrungsfaserreich. Ernährungsexpertin Veronika Albers fasst zusammen, was es bedeutet: Nahrungsfasern verlangsamen im Darm die Aufspaltung von Kohlenhydraten und helfen so, den Blutzucker stabil zu halten. Der Vorteil: Regelmäßige Blutzuckerkurven verhindern Hungerlöcher, Heißhungerattacken und die Lust auf Süßes. Gut fürs Herz sind vor allem Mangold, Kohl und Blattsalat – in ihnen steckt unter anderem viel Vitamin K. Es soll das Risiko senken, an Arteriosklerose zu erkranken und beeinflusst die Blutgerinnung.
Natürlich darf auch Obst in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Die DGE empfiehlt 250 Gramm Obst am Tag. Wer auf das Gewicht achten möchte, kann auf zuckerarme Früchte zurückgreifen. Welche Obstsorten das sind, lesen Sie hier.
Quellen: Mitteilung Oviva, DGE, Deutsche Herzstiftung, Studie Herzkrankheitsrisiko, Deutsche Herzstiftung 2